不少人正在感觉压力山大或悲痛焦心的岁月，都锺爱吃奶油蛋糕、糖果、冰淇淋、比萨饼如许高糖高脂的食品。然而，这些高能食物并不行让人脱离坏心思。好讯息是，“减压食品”确实存正在，有少许食品依然被注明能减轻焦心和抑郁。

　　吃对食品具体有帮于优化心境矫健，帮帮心境疾病患者改正病情。越来越多的证据表白，饮食会影响焦心、抑郁、双相情绪艰难、多动症和其他心灵艰难，由此磋议职员起头合怀饮食干涉。

　　“养分神境学”是一个全新的医学范畴，其基础即是食品对心境矫健施展了首要效率。养分神境学家胀感人们食用养分丰饶的食品以改正心境矫健。本日，就来为公共先容8种治愈系的食品和饮品。

　　肠道菌群含稀有万亿种微生物，如细菌、病毒和真菌等。它们维持各式心理和心境成效，征求日夜节律、免疫、感导、激素天生、认知和心思。

　　为了增进肠道菌群中好细菌的多样性，倡导公共食用更多的发酵食物。发酵流程鼓励了各式好细菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌、芽孢杆菌和片球菌）的孕育，这些有益的细菌被称为益生菌，它们有帮于维持消化编造中矫健和多样化的微生物群。

　　最常见的富含益生菌的发酵食物征求：苹果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面酱。然而，某些发酵食物，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐装泡菜正在临盆流程中不妨会同时危害了好细菌和坏细菌。

　　多脂鱼（如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和马鲛鱼）含有多量的欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸所拥有的抗炎和鼓励血清素合成的成效，对维持心境矫健起到了首要效率。

　　青岛大学青岛医学院的矫健统计学家发布正在《流通病学与社区矫健杂志》上的集中分解结果显示，与不食用多脂鱼的人比拟，食用多脂鱼的人患上抑郁症的危险消浸了20%。

　　其它，海鲜含有高浓度的维生素B12、维生素D、碘、镁和其他环节的维生素和矿物质。伊朗沙希德·查姆兰大学的生物学家举行的临床前磋议发觉，存正在于牡蛎中的高浓度锌能减轻抑郁。

　　绿叶蔬菜（特别是深绿色叶子的蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、幼白菜和芝麻菜）富含炊事纤维、叶酸、类胡萝卜素、维生素C、维生素K、铁、钙和镁，个中对大脑矫健起到首要效率的是镁这种矿物质。英国利兹大学的心境学家对随机比较试验举行的过后分解发觉，食用富含镁的食品有帮于减轻焦心和抑郁。

　　这类食品不但能滋补肠道，也有益于心境矫健。它们富含优质的脂肪、卵白质和炊事纤维。适合插手闲居饮食的坚果和植物种子征求：杏仁、兴奋果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亚籽和核桃等。

　　与其他坚果比拟，核桃含有更多的抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸。美国加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的内科医学家对插手“美国宇宙矫健和养分检讨侦察”的26656名参预者的饮食风俗举行了分解，磋议结果显示，通常食用核桃的人患上抑郁症的危险消浸了26%。

　　豆类含有益生元，这是一种有益于肠道中的好细菌多量孕育的炊事纤维。肠道矫健改正后，心绪也就痛速了。其他益生元含量高的食品征求香蕉、浆果和芦笋等。

　　食用可可含量高（占70%以上）的自然黑巧克力能消浸患抑郁症的危险，而牛奶巧克力没有如许的效用。这是由于黑巧克力含有黄烷醇（与认知成效和心思相合的一种抗氧化剂）、可可碱（能提升戒备力和认知成效）和苯基乙胺（增进大脑中多巴胺的天生）。

　　藏红花：澳大利亚南昆士兰大学的心境学家举行的随机比较双盲试验结果显示，摄入藏红花能改正心思，减轻压力和焦心，提升睡眠质料。

　　姜黄：姜黄素是姜黄的活性因素，这种多酚能增进脑源性神经养分因子（BNDF）的水准和匹敌炎症。为了满盈愚弄姜黄的甜头，插手一幼撮黑胡椒粉和少许矫健的脂肪（如橄榄油或鳄梨油），以增进这种香料的生物利费用。

　　薰衣草：奥地利维也纳医科大学的心境调理学家发布正在《全国生物神经病学》上的磋议结果显示，摄入80毫克的薰衣草胶囊能有用调理临床焦心抑郁症。

　　甘菊：甘菊以其从容效率而有名，这是由于它含有的芹菜素有抗焦心抑郁的效用。它另有抗炎和护卫神经的效率。

　　固然水没有任何特其余因素，但思虑到水占了人脑的75%，是以它对心境矫健起到了首要效率。脱水会影响认知成效并增进疲顿感，这两者城市影响心思和心境矫健。

　　人类的大脑中约有860亿个神经元，而肠道中有约高出1亿个神经元，这就让其取得了“人体的第二个大脑”的花名。

　　通过迷走神经的毗连饮食，大脑与肠道正在心理和生化成效上存正在着交叉重叠。也即是说，肠道与大脑之间的毗连证明了食品与心思之间的相合。大脑要紧控造调整纪念饮食、进修和心思，而肠道正在维持心理和心境流程中起着环节效率。比如，肠道天生了人体约莫95%的血清素，这种神经递质能帮帮调整心思、睡眠和消化。

　　当人们食用矫健的饮食时，肠道解析食品，天生的短链脂肪酸有帮于调整免疫编造，护卫心脏和大脑，匹敌炎症。短链脂肪酸的抗炎效率很首要，由于炎症被确定为导致多种心灵疾病的最大驱启碇分之一，征求抑郁症、双相情绪艰难、创伤后应激艰难和强迫症。相反，假若人们永远食用垃圾食物，肠道就会发作炎症。因为肠道和大脑是相连的，是以炎症会通过这个相连的生态编造散播到大脑。

　　食品影响心境矫健的另一种式样是它能改正或损害脑源性神经养分因子（BNDF）基因的表达，这种基因是对神经可塑性饮食、进修和纪念起到环节效率的卵白质。矫健平衡的饮食富含自然有养分的食品，它们能增进大脑中BNDF的水准，从而改正大脑的孕育和修复，而食用不矫健的加工食物会消浸BNDF的水准。

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