中国农业大学养分与强健系研商员，北京食物养分与人类强健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音信”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教师食物化学、食物养分学等课程，紧要研商目标为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分强健价钱的影响、养分境遇评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家宣布科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载抢先6000篇。

　　血脂不寻常，这是良多人的烦懑。不光中暮年人中血脂卓殊比例很高，近年来，中青年人当中有血脂卓殊的人数也正在激增。

　　据《中国住户养分与慢性病境况陈述（2020年）》的数据，我国 18 岁及以上成年住户的血脂卓殊比例高达 35.6%。此中网罗了高甘油三酯、高总胆固醇、崎岖密度脂卵白胆固醇和低高密度脂卵白胆固醇等百般情形，而良多人处于此中两项、三项以至四项同时超标的形态。

　　大个别情形下，老匹夫把这些情形俗称为「高血脂」。高血脂固然看似不疼不痒，但这种形态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的危急都有所合系。

　　换呈现话说，血脂显露卓殊，往往提示咱们：代谢才力降落啦，心理趋于衰老啦，饮食生存习气不强健啦，而这些，都与多种慢性病危急加添相相干。

　　国度卫健委昨年宣告的《高脂血症食养指南》，对血脂卓殊人群提出了 8 条发起。

　　（民多可能点击上图查看全文，实质出格足够，又有实用于各区域的四时养分食谱可能鉴戒。）

　　有些朋侪说： 多吃蔬菜生果，不吃荤油，不吃煎炸食物，少盐少糖，这些我都明了啊。 不过，指南中又要咱们吃「充盈的卵白质」，又要咱们控造胆固醇和饱和脂肪，这怎样吃啊？还能吃鸡蛋吗？还能吃肉吗？挑选什么种类呢？

　　血胆固醇秤谌寻常的人，伙食胆固醇的量发起低于每天 300 毫克； 总胆固醇、低密度脂卵白胆固醇高的人，还要把每天摄入的胆固醇掌管到 200 毫克以内。

　　必要诠释的是，对伙食胆固醇的响应一视同仁，有些人身体调节才力强，吃了胆固醇之后肝脏合成节减，血胆固醇秤谌支柱稳固；而另少少人则对食品中的胆固醇对照敏锐。因而，最好属意监测吃高胆固醇食物一段时辰之后的血脂响应。

　　烹饪油不行用动物油，网罗黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。

　　棕榈油和椰子油固然是植物源泉的油，但饱和脂肪酸比例阔别高达一半和 80%。

　　饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食物，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及百般分层的酥皮点心和幼吃，尽量少吃。

　　要念到达杰出的起酥成绩，松软成绩，就必要参与植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂来帮理。口感越酥、越软、越滑腻，饱和脂肪越多。良多吃肉少的人，却大概贪恋这些饱和脂肪+糖+精造淀粉的美食，而它们对血脂的影响出格欠好。

　　由于要念让冰淇淋和雪糕足够好吃，就必要参与较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋表面的巧克力皮，由于要避免赶速消融，利用的往往是含代可可脂的配方。自然可可脂自身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和水平就更高了。

　　肥肉就无须说了。 牛羊等反刍动物的脂肪，饱和脂肪比例极端大（室温下的固结性很好）。 猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低少少（室温下半凝半化）。

　　这里极端要提一下，哪些是高脂肪的肉。譬喻说，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，实在都是超高脂肪的肉类。

　　烤肉串要幼心，由于此中基础上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿正在一块烤造，才会让人吃起来满嘴肉汁（实在是脂肪的汁），感触香浓过瘾。

　　烤鸭自身是填鸭，它的肉也是高脂肪的肉，只能一时过瘾，不行时时吃。幼炒肉之类也要幼心，它们都是用五花肉原料炒的，并且菜肴合座的脂肪含量很高。

　　红烧肉、扣肉之类带有良多肥肉的菜肴，必定也是不行多吃的。虽说有研商说炖两三个幼时之后一个别饱和脂肪会酿成不饱和脂肪，但仍旧有很高的饱和脂肪含量，并且炖肉中脂肪的总量是居高不下的。

　　丸子之类用肉馅做成的食品要极端幼心，由于它们的原料起码是三肥七瘦，以至大概是五肥五瘦。肥肉少了，质地就太硬太柴欠好吃了。

　　加工肉成品是那些可能开袋即食、色彩粉红的熟肉成品，网罗培根、熏肉、腌肉、腊肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。

　　只消贯注看一下就明了，大个别产物的脂肪含量正在百分之十几到二十几之间，比遍及瘦肉高得多。以至有些产物可能到达 40% 以上的脂肪含量，譬喻腊肠和培根。因而，加工成品是脂肪和饱和脂肪的源泉，并且平淡盐（钠）含量很高，对心脏强健不友爱。

　　其余，由于加工肉成品造造时会增添亚硝酸钠发色、防腐和提味，它们或多或少含有亚硝胺类物质，对防御肠癌晦气。

　　鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋，它们的胆固醇含量大同而幼异。但咸鸭蛋和京彩钠过多，不行时时用来取代鲜嫩蛋。因为蛋黄中富含胆固醇，加工之后，会跟着时辰推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮蹂躏更大，因而要尽量吃鲜嫩的鸡蛋。

　　鸡蛋中的胆固醇都正在蛋黄里，但不饱和脂肪酸、磷脂、12 种维生素、多种微量元素，又有叶黄素、甜菜碱等有益因素，也都正在蛋黄里。因而，吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。

　　每个鸡蛋黄大意相当于 200 毫克的胆固醇。由于还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶（大意还必要 100 毫克），因而，假如胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么一律可能每天吃一个带黄的鸡蛋。

　　要做到均匀每天不抢先 200 毫克胆固醇的话，表面上来说，每周的蛋黄就不行抢先 4 个。不过，这只是对付遍及鸡蛋来说的。

　　假如吃的是低胆固醇蛋，蛋黄中胆固醇的含量消浸到一半呢？那就可能大大方方地每天吃一个蛋了。

　　好音信是，现正在畜牧学家仍然研商出了良多消浸蛋黄胆固醇含量的要领。譬喻说，咱们中国农业大学的动物科技学院就有合联的研商收获，可能正在消浸胆固醇含量一半的同时，加添蛋黄中 DHA 的含量，让它拥有双倍的强健效益。如此的鸡蛋，即使是要掌管血胆固醇的人群，也可能每天吃一个，并且对血脂更为友爱。

　　有些人大概会说：买那些高价的低胆固醇、高 DHA 鸡蛋，还不如直接吃肉、吃鱼呢饮食！

　　这要看你念取得什么养分因素。假如是念加添卵白质，则一个鸡蛋不如 100 克鸡胸肉的卵白质含量高。假如念取得更多的维生素，那么吃一个鸡蛋大概更合算，由于鸡蛋中含有维生素A、维生素 D、维生素 E、维生素 K，这些因素正在瘦肉里的含量出格出格低。论 8 种 B 族维生素的含量，鸡蛋也不失容于肉类。

　　百般商量鸡蛋强健效益的研商中，平常说多吃鸡蛋大概带来不良效应的题目，情由都是忧愁胆固醇摄入量过多，而不是鸡蛋中的其他因素。

　　蛋黄里除了胆固醇过多令人忧愁以表，其他因素都短长常有益强健的。譬喻磷脂，譬喻叶黄素，譬喻维生素 ADEK，譬喻 8 种 B 族维生素，对防御心脑血管疾病有益无害。

　　务必记住的是：鸡蛋所含的 12 种维生素，以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健因素，险些全都正在蛋黄里。因而，假如扔掉蛋黄，就没需要吃鸡蛋了，直接吃豆腐吧。

　　正在总共食品当中，动物脑的胆固醇含量遥遥当先，鸡蛋也对其瞠乎其后。排正在鸡蛋后面的是动物内脏和个别海鲜。

　　固然良多人极端恐怕内脏中的胆固醇，实在个别海鲜的胆固醇含量和内脏的差异并不大。

　　比如，按中国食品因素表（尺度版），100 克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量阔别是165、194 和 288 毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹阔别是 181、242和 267 毫克，和动物内脏分别不大。因而，枢纽不是封杀某一种美食，而是掌管次数和数目。

　　比如，按中国食品因素表（尺度版），每百克猪幼排、猪口条（猪舌）和牛舌的胆固醇含量阔别为 146、230 和 99 毫克，而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊阔别是 65、65 和 44 毫克。普通的秩序是：原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量越高。

　　正在鱼当中，譬喻说，鳗鱼和沙丁鱼算含量高的，100 克中的含量阔别是 177 和 158 毫克；而鲟鱼和带鱼就阔别只要 46 和 76 毫克。普通的秩序是：脂肪含量高的鱼，胆固醇也相对高少少。

　　假如每天吃 100 克排骨肉（骨头不计正在内），加 100 克鳗鱼肉，看似没有吃鸡蛋，也没有吃内脏，仍然摄入了 300 多克胆固醇。

　　因而，要掌管胆固醇的话，吃鱼和肉也必要挑选胆固醇较低的种类，并且数目要掌管。譬喻说，午餐吃 50 克鸡胸肉，晚餐吃 50 克带鱼（去刺重），两餐的胆固醇的总量是 71 毫克。早餐还可能再摆设一只低胆固醇的鸡蛋（每只蛋黄约含 100 毫克），加起来一日总量不到 200 毫克，完满管理胆固醇摄入的控造。

　　良多人的烦懑是，正在掌管胆固醇和饱和脂肪的情形下，吃肉的数目会受到控造。每天几十克感触太少了。这时分，无妨节减那种纯肉的「硬菜」，而是把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一块烹饪。几十克的肉片可能炒一大盘菜。

　　又有人问：不是说控血脂要担保充盈卵白质吗？节减了鱼和肉的总量，蛋也不行多吃，那么卵白质该当何如充盈供应呢？

　　实质上，正在主食充盈、食品多样的条件下，只需每天吃几十克的鱼和肉，就可能担保卵白质总量到达基础条件。但对付减肥的人来说，因为主食的量也要掌管，就必要属意加添植物性卵白质的供应了。

　　植物卵白和 动物卵白羼杂之后，卵白质的总量就多了，看起来更足够了，并且口胃出格好。

　　因为大豆卵白不含有胆固醇，饱和脂肪含量也很低，却含有能节减胆固醇吸取操纵的植物固醇和伙食纤维，正在肉蛋菜肴中纳入它们，对付控血脂是有帮帮的。

　　实在没有那么绝对。终于含饱和脂肪和胆固醇对照高的食品不是毒药，并非一口都不行吃。但最好只是一时食用，并且控造数目。

　　强健的人可能享福饮食自正在，目标卓殊之后，就会受到良多控造饮食。比及患上糖尿病、高血压、冠心病等疾病之后，不光饮食会加倍不自正在，并且会感触到身体的亏弱和疾苦。因而，用平时的幼末限造，换取强健的改革，目标的逆转，是理性的做法。

　　即使是强健人，总共目标都寻常，也要正在 80% 的日子里做到强健生存。有时分随意一下是可能的，但不行时时太随意。所谓冰冻三尺非一日之寒，比及代谢卓殊之后，就会落空更多美食的美满啊！

　　截止到 2024 年 6 月 19 号上午 8:00 时，本平台合怀人数为：374544 名。更多音信点击左下角阅读原文查看。【科普养分】控血脂饮食之一：肉蛋食品该当若何吃？