中国农业大学养分与壮健系商量员，北京食物养分与人类壮健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调理分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教练食物化学、食物养分学等课程，首要商量目标为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分壮健代价的影响、养分情况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载领先6000篇。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太应承吃药。于是她就买种种杂粮寄回家，让妈妈本身煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈格表笑于担当这些饮食法子，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了寻常周围当中。

　　大豆（soybean）首假使能够用来榨油、能够用来做豆腐的豆子。包罗黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等种种色彩，此中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，再有大宗的伙食纤维和低聚糖，不过淀粉含量格表少。于是它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状况杂粮。伙食指南创议行家每天吃豆成品，说的即是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），

　　包罗红幼豆、绿豆、种种芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量格表低，根底榨不出油。脂肪少就无法变成乳化功效，于是也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 控造，于是能够煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量领先 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量唯有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的平凡幼麦和 12% 的平凡燕麦了。于是，

　　的数据，100 克精白大米（特级粳米），也即是咱们常日吃的东北大米，100 克米中唯有 58 毫克的钾。即使是精造水准低极少的「标一」粳米，钾含量也唯有 121 毫克。

　　面粉也是似乎的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（实践上，现正在商场上根本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「圭臬粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都詈骂常精白的「特级粳米」和「特一粉」，乃至比因素内表测定的样品加工水准更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量划分是 787、860、1215杂粮、1070毫克。是大米白面的六七倍，乃至十多倍。

　　论镁含量也是似乎的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量划分是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　于是，正在白米白面等低钾主食中相宜到场淀粉豆配料，有利于改进伙食钾钠比例，而高血压患者最紧张的饮食安排法子即是控盐（控钠）增钾。富足的镁则能造止钾从细胞中表流，并有利于低落血管压力，对把握血压也很有帮帮。

　　早正在 2014 年，就有汇总明白呈现，正在伙食中补充淀粉豆的 8 项随机对比人体干扰试验商量当中，正在热量摄入稳定的状况下，此中 6 项商量获得了

　　，以为吃淀粉豆能有用补充钾、镁、叶酸、伙食纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对把握血压和防御血汗管疾病都有好处。

　　用豆类卵白质代替一局限肉类卵白质，也有利于淘汰钠的摄入（肉类卵白质动作菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还淘汰了来自肉类的血红素铁的摄入，低落体内氧化应激秤谌，对血管也有必定爱护影响。

　　机理商量呈现，绿豆球卵白水解物既有抑遏血管紧急素转换酶（angiotensinconverting enzyme杂粮，ACE)活性的影响，也有直接抑遏肾素活性的影响，从而可以调动肾素-血管紧急素体例，补充一氧化氮开释，舒张血管，帮帮低落血压

　　记得我幼时辰，爷爷有高血压，大夫让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时辰我每每会把此中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年大夫的创议是有原理的。

　　对付消化才具较强的人来说，正在适量摄入的时辰，它们也拥有帮帮防御高血压、高血脂和高血糖的影响。

　　淀粉豆的豆皮中含有大宗多酚、植酸、皂甙等因素，对爱护血管壮健是有益的。

　　即使不吃豆子自身，只喝险些不含热量的豆汤，由于此中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对把握高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明白更高。不表虽说这样，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　若论叶酸含量，淀粉豆类能够说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物

　　。富足的伙食叶酸供应有利于把握同半胱氨酸秤谌，而同半胱氨酸秤谌过高是心脑血管疾病的独立危急成分。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，能够获得更好的功效。

　　淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，到场食品之后有利于把握体重

　　淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等

　　，都能够有用擢升饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地低落食量，到达减肥功效。

　　许多人忧愁，把绿豆煮成绿豆沙，不妨会升高血糖指数（GI），不适合必要控血糖的人食用。原来不必要有这种忧愁，由于

　　全部的淀粉豆类，包罗绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、种种芸豆（腰豆）、种种干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种滞碍疾捷消化吸取的因素，淀粉消化速率较慢，并且含有更高的卵白质，不会酿成血糖疾捷上升。

　　按目前的测天命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；

　　吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。

　　它们还自然含有低聚糖，也即是所谓的「益生元」，鼓动肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中十足发酵，出现有益肠道壮健、有益把握血脂的短链脂肪酸。不过，它们也会正在细菌发酵中出现氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感想不难受。

　　倘使胃肠效力许可的话，常日喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，詈骂常有利于防御高血压、血汗管病和脑血管病，同时对把握血糖也是有好处的。不过，

　　由于此中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶抑遏剂等因素，会低落消化吸取率，让胃肠越发不胜重负。

　　按商量数据，每天吃半杯熟豆，大要相当于 50 克控造的生豆子，就能起到必定功效。

　　简直吃的数目以本身感想身体难受为准，并且能够换分歧豆子吃，好比炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——其余，肾效力不寻常和尿酸秤谌不寻常的人必要遵医嘱，也必要把握豆类的摄入量。

　　总之，对付必要控血压、控血脂和减肥，而消化才具较好的人来说，每每吃些豆粥、豆饭杂粮，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个能够试验的壮健伙食本领。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（圭臬版）. 北京大学医学出书社，2018【科普养分】吃杂粮喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不顺应吃豆子？