提拔饱腹感、限造餐后血糖血脂杂粮、防御便秘、帮帮瘦身……全谷杂粮对强健的好处早已深远人心。但是，再好的食品，也要服法适当。许多人没有从全谷杂粮中取得足够的好处，以至难以坚决下去，很恐怕是由于犯了下面几个谬误。

　　谬误1：烹饪失当，质地太硬酿成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅，根据烹饪白米饭的圭表来筑造。它们必要预先浸泡两三个幼时（如糙米、黑米），有的以至必要浸泡住宿（如大局部豆子和莲子、芡实等），再用电饭锅烹调。或者直接用电压力锅熬煮。目前市售电压力锅多人有杂粮饭、杂粮粥专用圭表，只需根据评释操作就可能。只须烹饪得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔和。发酵做成馒头、面包，也能让全麦食品更容易消化。一半白米/白面，一半全谷杂粮掺正在一同吃，就不会展示由于“太粗硬”而毁伤胃壁的事故。

　　谬误2：急于求成，增加时没有循序渐进杂粮。看待消化本事较弱的人来说，一忽儿把总共食材从白米白面换玉成谷杂粮，恐怕酿成消化体系不适当，导致胀气等题目。这种情景不难处置，只必要先幼比例增加，好比3份大米配1份燕麦或杂豆，让肠道菌群渐渐调动，能打点更多的伙食纤维、低聚糖和抗性淀粉后，胃肠就不妨亨通回收更大的比例。此时，可提拔到2份大米配1份全谷杂豆的比例。过一段年华，消化道适当了，再扩充到一半白米一半杂粮。正在这个经过中，你会感想到本人的消化本事正在渐渐加强，元气心灵渐渐变好。

　　谬误3：只喝稀粥，导致谷物总量不够。因为全谷杂粮烹饪时煮粥简单，许多人用杂粮粥代替白米饭。然则粥是高水分食物，按同样一碗来对照，其“干货”总量远远低于白米饭。并且，杂粮粥饱腹感较高，人们往往喝一碗就够了，但原本总量不够。长此以往，就会酿成热量过低，养分供应裁减。希奇看待那些原本不计划减肥杂粮、运动量又对照大的人，即使主食吃少了，恐怕发明本人元气心灵不够，容易委靡，神志发黄。处置计划很简便：一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5~2倍），然后按平常量来吃；二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

　　谬误4：只吃少数一两种全谷杂粮，酿成养分简单。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。然则，吃杂粮也必要多样化，不行只盯着一种。倡议去超市杂粮柜台，好美观察有多少种食材可能运用。可能把差异品种的杂粮融入三餐，好比早上喝杂粮豆乳（包含黄豆杂粮、燕麦、幼米、紫米等）九线拉王，正午吃一段蒸玉米，黑夜喝八宝粥（包含红豆、绿豆、糙米、白米等）。

　　谬误5：烹饪放糖、放油太多杂粮，影响强健后果。因为杂粮质地粗拙，因而许多人会正在杂粮食物中到场糖、油和淀粉来刷新口感。越发是餐馆和超市中筑造的杂粮食物，常用油煎，或用食用碱、泡打粉筑筑绝伦孔后果，用精白面粉和淀粉来加紧细腻感，用糖来刷新口胃，云云的加工格式会让杂粮的养分价格大打扣头。好比油炸窝头会吸入大批脂肪，此中的不饱和脂肪酸、维生素等养分因素也会被败坏。

　　谬误6：加工得太细，限造餐后血糖后果打扣头。即使是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，以至烤后打成粉，都是合意的做法。然则即使要限造血糖，这种做法会提拔消化速率，让许多全谷物的餐后血糖响应大幅度上升。比拟而言，豆类即使煮烂打碎，血糖响应仍是对照低的，但幼米、糙米、黑米等谷物就不可了。它们必要保存必定的品味口感才略有用限造餐后血糖上升速率。因而，糖尿病患者和其他血糖限造曲折人群，适合整粒烹饪，不要打成粉末煮成糊糊。正在必定水准上保存谷物的自然物理机闭，不妨更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

　　谬误7：没有吃够优质卵白质食品。全谷杂粮不行代替鱼肉蛋奶豆成品等食品，由于它们不行供应优质卵白质、铁、锌等因素，以及必要脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有不妨延缓消化摄取的植酸，更必要配合意量肉类，以供应不受植酸影响的血红素铁和容易摄取的锌元素。

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