(中山大学从属第一病院养分科卓淑雨 叶艳彬)五谷，泛指各类粮食作物，是咱们饮食的根柢;狭义上，

　　稻——咱们平时食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都属于稻米。稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米悠长，黏性幼，适合烧饭;粳米短粗，黏性大，比方东北大米，适合熬粥。

　　养分特性：稻米富含淀粉，是能量的杰出由来。但稻米的卵白质含量不高，而且缺乏赖氨酸，不是优质卵白质。稻米养分最富厚的一面是糙米皮，富含B族维生素和钾、镁、锌等矿物质，因而糙米的养分代价要优于精白大米。没有被太过碾磨加工的黑米、紫米也属于糙米，除了富含B族维生素和钾、锌等矿物质表，它们所特有的花青素拥有抗氧化等壮健效应。

　　保举服法：松花瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……大米与肉类、蛋类、豆类搭配，极好地填充了稻米卵白质的缺乏，又解了肉蛋的腻，相得益彰。黑米、紫米、糙米足够浸泡，与白米相伴，烹饪出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等，养分搭配，更上一层楼。

　　壮健提示：精白大米，口感绵软，但不成永久深度重溺。不然，咱们或许会浮现维生素B1缺乏，乃至缺乏。其它，血糖代谢格表的友人，正在白米中掺入逐一面黑米、紫米，既有帮于减低升糖速率又能改观口感。

　　黍——又称黍子，分为黏性和非黏性两个种类，拥有黏性的黍子称为大黄米。大黄米正在两千多年前，被列为“百谷之长”。《诗经》中的“硕鼠硕鼠，无食我黍”，指的便是大黄米。

　　养分特性：大黄米的卵白质含量高于米面等大一面粮谷类。当然它的卵白质构成仍然逃不掉缺乏赖氨酸这种谷类的天生缺乏。大黄米的铁、锌、钾、维生素B1的含量是咱们常吃的白米白面的好几倍。

　　保举服法：北方蒸年糕时，常选用甜红薯和大黄米掺和正在沿途，红薯香甜，大黄米软糯，无需加糖，就能效果金灿灿香馥馥的“一年比一年好”的含义。煮大米粥或幼米粥时，加些大黄米，口感更香滑绵软，养分更富厚。大黄米还可用来包粽子。与白糯米混杂或单用大黄米，到场红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿，便是端午节吃的粽子了。别的，现正在还风行用大黄米取代糯米做元宵(汤圆)，软糯适口杂粮。

　　壮健提示：无论大黄米粥、大黄米年糕，照旧大黄米粽子，发起趁热吃。不然不只口感变差，并且糯的淀粉冷却，欠好消化。糖尿病人不发起吃大黄米这种糯性淀粉类食品，升糖速率高于黑米，乃至高于葡萄糖。

　　稷——《养分科学辞书》里的“稷”(亦称糜子)碾成米为稷米，可作主食，磨成面成为糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦称谷子)去壳后称幼米。

　　养分特性：幼米中铁的含量与大黄米彷佛，是精白大米的四倍，钙、钾和维生素B1的含量也光鲜优于大米，这是幼米极端紧张的行使特性。其它，“粟有五彩”，除了最常见的黄幼米，又有黑幼米、绿幼米、白幼米等。这种自然天生的五光十色，是由于它们含有杰出养分壮健效应的植物化学素。

　　保举服法：幼米有粳、糯之分，粳幼米咱们多当主食来吃，用来煮幼米粥比力好。糯幼米又称幼黄米，有黏性，更适适用它来做黏豆包。

　　壮健提示：没有精磨的幼米熬煮出来的“米油(上层黏稠的汤)”，含有必然量的淀粉、维生素B1、B2、钾等养分因素，对付病后体虚者来说，是比力容易消化接收的食品。但并不是说它的养分比米粥很多少。因而，正在合爱家里的白叟孩子时，切不成只饱动他们喝“米油”而少“米粥”。

　　麦——“麦”是幼麦、大麦的统称，黑大麦、青稞亦属于大麦类。幼麦分软硬，硬质幼麦面筋(卵白质)含量高。升糖指数较低的意大利面条，绝大家半是由硬质幼麦造造而成。

　　养分特性：幼麦也富含淀粉，但它的卵白质含量却比大米高。又有近几年比力受迎接的幼麦胚粉，无论是卵白质、维生素B1、B2，照旧钾和锌，都比其他谷物的含量要高。举动全谷物粗粮，大麦、黑大麦杂粮、青稞正在养分代价上也远优于精白幼麦粉。越发是黑大麦的伙食纤维，含量高达15.2g/100g，可谓麦中之最。

　　保举服法：幼麦粉适适用来做各类点心，但尽量少油、少糖。比方饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么壮健。幼麦粒、大麦粒、黑大麦举动全谷物，养分富厚，但不太好消化接收，可将它们足够浸泡后煮五谷杂粮粥;亦可打成五谷粉，煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后与面粉混杂，蒸粗粮馒甲等。

　　壮健提示：有的人对幼麦、大麦、黑麦所含的麦胶卵白不耐受，容易浮现乳糜泻或者其他不适的反映，如若浮现不耐受症状，可食用稻米和不含麦胶卵白的藜麦。

　　菽——“菽”是豆类的总称，重要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。依据养分因素的多少，可大要大将它们分为两大类：大豆(黄豆、黑豆、青豆)、其他豆(杂豆)。

　　养分特性：大豆类的卵白质也被评为优质卵白，适合人体的接收愚弄，赖氨酸含量高，恰好可能和咱们上面先容的缺乏赖氨素的四种谷类到达互补的效率。而且，豆类还富含维生素和矿物元素。因而，若是您茹素，豆类必然是必不成少的!若是您吃荤，可用豆类取代一面红肉。

　　保举服法：豆类含有必然的抗养分物质，颠末加工后再食用，更有利于消化接收。大豆杂豆类可通过抽芽，普及接收率，维C更富厚;或造变成豆乳、豆腐、豆腐皮等，易消化。杂豆可打破做成馅料，或与谷类沿途煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等，到达1+12的养分效率。

　　壮健提示：豆类必然要足够加热煮熟，越发大豆类，加热可灭活极少抗养分因子，避免浮现恶心杂粮、吐逆等胃肠症状。肾效力不全到达三期的友人，豆类不是好拣选，由于它们磷、钾的含量高。需局限血糖、血压、血脂以及茹素的友人，可多选豆类。

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